腰肌勞損的鍛煉方法：
“坐了一天了，坐得我腰疼!”，這是長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前工作的上班族們經(jīng)常說(shuō)的一句話(huà)。為何久坐易引起腰痛，坐班族該如何保健呢?專(zhuān)家表示，在諸多引起慢性腰痛的病因中，腰肌勞損十分常見(jiàn)。如果您也是一位腰肌勞損患者，可以每天做做由專(zhuān)家推薦的健腰操哦!
“三坐”人群
腰肌易勞損
上下班路上坐車(chē)，上班時(shí)坐辦公室，下班后久坐看電視、上網(wǎng)——這成為了不少人日常生活的寫(xiě)照，這群人也被形象的稱(chēng)之為“三坐”人群。更有一些年輕人沉迷于電腦游戲，一坐就是一整天甚至通宵達(dá)旦。而這樣長(zhǎng)時(shí)間坐著辦公、學(xué)習(xí)和娛樂(lè)，很容易引起腰肌勞損。
專(zhuān)家解釋?zhuān)芯淇陬^禪叫“站著說(shuō)話(huà)不腰疼”，雖被用做貶義詞，但其實(shí)這說(shuō)法還是有一定道理的。人在站立時(shí)，腹肌是緊繃的，這樣腹腔壓力就會(huì)增大，身體的重量可直接通過(guò)腹腔向下傳遞，緩解了身體對(duì)脊柱的壓力，所以站著時(shí)原本的腰痛就會(huì)減輕或消失。而當(dāng)我們坐著時(shí)，腰背肌肉一直緊繃著，上身的重量都?jí)涸诹搜倒呛屯尾可�，久而久之就易造成腰部軟組織和腰椎的積累性損傷，出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出等癥狀。
“長(zhǎng)時(shí)間的體力勞動(dòng)、身體長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)姿勢(shì)、腰部不注意保暖、急性損傷處理不當(dāng)?shù)榷紩?huì)引發(fā)腰肌勞損。長(zhǎng)期伏案工作、需要久坐的人最容易患腰肌勞損，比如文案、司機(jī)等等”。專(zhuān)家表示，腰肌勞損已不再是中老年人和體力勞動(dòng)者的“專(zhuān)利”，很多年輕人甚至一些中小學(xué)生都出現(xiàn)了長(zhǎng)期腰痛等癥狀，這和不良坐姿、久坐不動(dòng)有著很大關(guān)系。近期天氣變化較大，加上春天衣服減得快，有些人被“吹”病了。腰椎、頸椎都是比較脆弱的部位，受風(fēng)受涼，氣血不和，就會(huì)腰病復(fù)發(fā)。
腰肌勞損或腰椎突出
四個(gè)特點(diǎn)可區(qū)分
“一旦發(fā)覺(jué)自己腰痛的時(shí)間較長(zhǎng)、疼痛逐漸加大、范圍逐漸擴(kuò)大等，就該到醫(yī)院看醫(yī)生了。否則輕者會(huì)延誤病情救治，重者則需手術(shù)治療。”專(zhuān)家提醒道。
那么，如何判斷自己的腰疼是純腰痛、腰肌勞損還是腰椎間盤(pán)突出呢?可以從這幾點(diǎn)上進(jìn)行區(qū)分：
一看：有無(wú)腿痛腰肌勞損是指局部軟組織如腰骶部肌肉、筋膜以及韌帶等軟組織的慢性損傷，導(dǎo)致局部無(wú)菌性炎癥，從而引起腰臀部一側(cè)或兩側(cè)的彌漫性疼痛，癥狀主要表現(xiàn)為腰部廣泛性酸痛或脹痛;而腰椎間盤(pán)突出除了腰部疼痛外，多伴有下肢麻木放射性疼痛。
二看：壓痛點(diǎn)是中間還是兩邊部分腰椎間盤(pán)突出病人的棘突或棘間隙有壓痛，壓痛點(diǎn)主要位于棘突旁即背部中間，壓痛時(shí)可出現(xiàn)沿神經(jīng)根走行的下肢放射痛。腰肌勞損通常腰椎棘突間無(wú)壓痛，一般壓痛點(diǎn)多在腰背部?jī)蛇叺募∪�。�?duì)于不清楚疼痛部位具體位置、按壓也無(wú)明顯壓痛點(diǎn)的情況，更可能是腰椎間盤(pán)導(dǎo)致的腰背痛。
三看：活動(dòng)是否受限腰肌勞損對(duì)腰部活動(dòng)度影響不大，癥狀一般勞累時(shí)加重，休息時(shí)減輕。但腰椎間盤(pán)突出癥患者就會(huì)有腰部活動(dòng)障礙，往往會(huì)出現(xiàn)一定的彎腰困難。
四看：影像學(xué)檢查腰肌勞損患者檢查脊柱外形多無(wú)異常，而腰椎間盤(pán)突出癥存在椎間盤(pán)退行性改變，CT或核磁共振可準(zhǔn)確發(fā)現(xiàn)，明確腰椎間盤(pán)是否突出。
緩解腰痛
選擇針對(duì)性康復(fù)治療
長(zhǎng)期久坐的人群，該如何預(yù)防腰痛呢?孫銀娣向記者介紹了幾種鍛煉方法，同時(shí)她提醒，在平時(shí)生活上要注意：切勿久坐久站，久坐的人坐一小時(shí)后一定要起身活動(dòng)活動(dòng);坐、抬重物時(shí)注意姿勢(shì);注意腰部保暖，切勿貪涼;每天用手搓揉腳趾對(duì)緩解腰痛也很有療效。一旦出現(xiàn)急性腰痛可以用腰圍來(lái)保護(hù)腰部，經(jīng)常有腰痛癥狀的人一定要到醫(yī)院去治療，及早排除脊柱的疾患。
她表示，對(duì)于患有輕度腰肌勞損的患者，經(jīng)過(guò)充分的休息或自身鍛煉，勞損的腰部肌肉及韌帶可以得到恢復(fù)，癥狀可以緩解甚至消失。而腰肌勞損癥狀嚴(yán)重，經(jīng)過(guò)休息和自身鍛煉癥狀不能緩解時(shí)，就需要經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的、全面的治療。中醫(yī)及各種針對(duì)性的康復(fù)理療，對(duì)慢性腰肌勞損都有很好的治療作用。
第一步
腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)：兩足分開(kāi)與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢(shì)，然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
第二步
腰部回旋運(yùn)動(dòng)：姿勢(shì)同前。腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各一次，動(dòng)作緩慢，回旋5-6次。
第三步
“拱橋式”：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭后部為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀。
第四步
“飛燕式”：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀，保持10-15s，鍛煉10～20次。
第五步
倒走鍛煉：倒走時(shí)能夠強(qiáng)迫人體的重心后移到腳跟，鍛煉腰背部肌肉，促進(jìn)腰背部血液循環(huán)，緩解疼痛，但要注意安全。
按以上方法,每天早晚各鍛煉一次。
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